El sueño es una función biológica imprescindible para la salud. A pesar de su importancia, muchas personas ignoran la ciencia del sueño y subestiman su impacto en la memoria, el sistema inmune y el rendimiento cognitivo.

Los cambios de hora, la falta de regularidad y rutinas o la forma en que nos alimentamos pueden influir en la calidad de nuestro sueño.

¿Qué sucede en nuestro cerebro mientras dormimos?

El sueño no es un estado pasivo ni algo que podamos elegir o no, el sueño es un proceso en el que el cerebro y el cuerpo realizan funciones clave:

• Eliminan toxinas: el sistema linfático se activa durante el diseño para eliminar productos de desecho como la beta-amiloide, relacionada con enfermedades neurodegenerativas.

• Regulan las hormonas: se liberan hormonas como la melatonina o la hormona del crecimiento, fundamentales para la regeneración celular y el equilibrio metabólico.

• Consolidan la memoria: el hipocampo, durante el sueño profundo, transfiere información reciente a la corteza cerebral para mantenerla a largo plazo.

Fases del sueño y salud

El suelo consta de ciclos de unos 90 minutos que se dividen en varias fases:

1. Se llama sueño ligero y es la transición entre la vigilia y el sueño. En ella se reduce levemente la actividad muscular y cerebral.
2. Disminuye la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.
3. Es la fase de sueño profundo o de ondas lentas, crucial para recuperarnos físicamente, fortalecer el sistema inmune y para la reparación celular.
4. Es la fase que conocemos como REM (movimiento ocular rápido) donde tenemos sueños vívidos, consolidamos la memoria y el procesamiento emocional.

Y ¿qué consecuencias tiene la falta de sueño?

• Disminuye la producción de células y aumenta la inflamación.
• Disminuye la capacidad de concentración, resolución de problemas y memoria a largo plazo.
• Aparece un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Esto se debe a que aumentan el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
• Se alteran las hormonas leptina y grelina, responsables de la sensación de saciedad y el hambre, aumentando el riesgo de obesidad.

¿Es posible mejorar la calidad del sueño?

Sí, si tenemos en cuenta la ciencia del sueño, existen una serie de recomendaciones que podemos seguir para dormir mejor:

• Mantén un horario regular: siempre que sea posible, acuéstate y levántate a la misma hora para regular tu ritmo circadiano. Si es posible, duerme siempre en la misma estancia. Dormirte en el sofá y cambiar a la cama puede desvelarte.

• Evita tomar estimulantes: la cafeína dura unas 5-6 horas en el cuerpo, por lo que se recomienda evitar su consumo al menos 6 horas antes de dormir. El alcohol por su parte, aunque puede inducir sueño, interfiere con la fase REM y reduce la calidad del descanso.

• Haz ejercicio regularmente: la actividad física durante el día mejora la calidad del sueño. Si puedes evitarlo, no hagas ejercicio intenso en las 2-3 horas antes de acostarte.

• Incorpora rutinas de relajación: meditación, respiración profunda, hacer yoga nidra o leer pueden ayudar en la transición hacia el sueño. Un baño caliente también puede ayudarte a reducir la temperatura corporal e inducir al descanso.

• Disminuye la exposición a la luz azul: la luz de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, podemos leer mensajes que nos desvelen o preocupen, afectando nuestro sueño. Si puedes, evita utilizar los dispositivos móviles al menos una hora antes de acostarte.

• Crea un ambiente adecuado: siempre es mejor una habitación oscura, fresca y silenciosa. Si lo necesitas puedes utilizar máquinas de ruido blanco para ayudarte.

• Lleva un diario del sueño: es muy útil para identificar y cambiar patrones que afectan a la calidad de tu descanso.

En casos muy graves puedes consultar con un especialista para evaluar trastornos como el insomnio o la apnea del sueño que estén afectando a tu bienestar. 

La ciencia del sueño nos ayuda a mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente. Al comprender su impacto y adoptar hábitos saludables contribuimos a mejorar la memoria, el sistema inmune y el rendimiento general.